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A quelle catégorie neurotype appartiens-tu ? 1, 2 ou 3 ?
Ou comment rester motivé à l’entrainement ? Comment faire du sport quand on aime pas ça ?
La grande majorité des gens n’ont pas beaucoup de temps à consacrer au sport et c’est souvent difficile de garder l’équilibre sans entraver sa vie sociale, professionnelle et/ou personnelle. Cela se présente parfois comme un choix à faire.
Beaucoup de pratiquants de musculation (ou autre sport) passent par une étape fatidique : la musculation n’est plus « la cerise sur le gâteau » mais tout le gâteau entier ! Parfois on en arrive à une sorte de burn-out, de démotivation plus forte que nous, qui nous fait cesser l’activité physique.
Alors comment retrouver le plaisir de s’entrainer et de progresser ? Sans que cela soit le centre absolu de notre vie. Sans que cette force invisible nous pousse à remettre à demain.
L’idée, c’est de tenir une motivation et un intérêt pour la pratique assez longtemps, parce que les progrès c’est long, et plus tu évolues dans un sport, plus il est difficile d’évoluer encore. Il faut tenir bon, et c’est bien plus facile quand on aime ce que l’on fait.
La piste que je vous propose aujourd’hui pour tendre vers le progrès sans exploser en vol, c’est un de mes profs de BPJEPS qui me l’a donnée (William, si par hasard tu passes par-là, merci !).
Puis j’ai creusé, je suis allé me renseigner. Sur YouTube je n’ai pas trouvé grand-chose bizarrement, il y a 50 millions de vidéos sur la diète, mais rien sur le cerveau, peu sur la psychologie à l’entrainement.
Dans cet article je vais faire au mieux pour vulgariser des notions qui peuvent être complexes. Et tu vas pouvoir adapter ton entrainement et l’optimiser pour toi, pas seulement en fonction de ta morphologie, mais de ce que ton cerveau aime ou n’aime pas faire.
Bref le typage neurologique, qu’est-ce que c’est ?
Pour rentrer dans le vif du sujet, on a quelques bases à poser.
I – Les bases
Le système nerveux
Il travaille bien celui-là, il est responsable du recrutement musculaire, du nombre de fibres recrutées, de la coordination du mouvement ; mais aussi il est le centre de contrôle de la motivation, du stress, de la concentration, de la capacité de travail.
Si tu l’épuises (comme une batterie par exemple), il va te falloir du repos et du temps pour revenir en forme. Beaucoup de repos.
Donc le but dans l’entrainement et la diète, c’est de trouver un équilibre pour tenir le plus longtemps dans la durée, sans s’épuiser. Entre deux personnes qui s’entrainent sur une période de deux ans, celle qui s’est arrêtée 6 mois aura naturellement moins progressée que l’autre.
On va essayer de faire correspondre nos entrainements avec notre profil neurologique.
Neurotransmetteurs et personnalité
Je vais essayer de rester simple à comprendre donc je vais définir les termes qui vont souvent revenir.
Un neurotransmetteur, c’est un composé chimique, une substance, libérée par des neurones vers d’autres neurones. En gros c’est ce qui sert à envoyer un message d’un neurone à un autre.
En observant ta personnalité ou celle des autres, tu peux en déduire quels neurotransmetteurs sont dominants par rapport à d’autres.
Et c’est intéressant d’observer la personnalité d’athlètes connus.
Pourquoi la mentalité de Connor McGregor est importante pour qu’il soit champion dans son sport ?
Pourquoi au foot les attaquants brillent, alors que Ngolo Kanté reste en retrait ?
Par la suite je vais te détailler les 3 types de personnalité principales ; par rapport à quels neurotransmetteurs et comment tu vas pouvoir jouer avec ce principe pour optimiser ton entrainement et ta nutrition.
Avant, je vais définir les neurotransmetteurs et hormones que je vais souvent citer. Oui, c’est la partie soporifique mais c’est important de le faire.
La dopamine : c’est un neurotransmetteur précurseur de la Noradrénaline, elle est impliquée dans le contrôle moteur, l’attention, le plaisir, la motivation.
La noradrénaline : c’est un neurotransmetteur précurseur de l’adrénaline, Favorise l’excitation, la vigilance, l’apprentissage, le sommeil.
L’adrénaline : Neurotransmetteur et hormone qui répond à un état de stress : Accélération du rythme cardiaque, hausse de la pression artérielle, dilatation des bronches et des pupilles.
Ça te donne un coup de jus quand tu te fais courser par un ours.
La sérotonine : Neurotransmetteurs ; nombreuses fonctions : Humeur, anxiété, apprentissage. Impliqué dans la motivation et la prise de décision, c’est important ça tu vas voir.
Enfin, le cortisol : Hormone du stress : joue un rôle essentiel dans l’équilibre du glucose sanguin, libération de sucres à partir des réserves. En gros c’est une hormone qui met ton corps en état de stress pour qu’il aille puiser de l’énergie là où il y en a.
La partie scolaire est finie, on va rentrer dans la partie intéressante pour toi. En vérité il existe 5 types de profils, deux d’entre eux sont des nuances donc on va se concentrer sur les 3 types principaux et si tu veux avoir le détail des autres, je ferais une partie 2 de cet article.
II – Les trois types et leurs caractéristiques
Le type 1
C’est le chercheur de nouveauté. Son niveau de dopamine est bas donc il cherche l’adrénaline pour la stimuler. Au contraire, son taux de sérotonine est élevé.
C’est le drogué de l’adrénaline, qui cherche les sensations fortes et va toujours plus loin.
Cette personne-là aime les défis, tu peux lui dire « je suis sûr que tu n’es pas capable de…(insérer ici un défi farfelu)…», et il va le faire … en double.
Alors il existe des exceptions et des nuances, mais en général il n’est pas attiré par les activités répétitives. Sur un marathon, il va s’ennuyer. Il est moins bon dans les épreuves d’endurance. Et vu que son taux de sérotonine est élevé, sa capacité de travail n’est pas énorme.
Socialement, les types 1 s’en sortent bien car ils sont extravertis.
Logiquement, ils sont compétitifs et à l’entrainement, ils aiment avoir de nouveaux exercices, même s’ils ne le maitrisent pas : c’est le côté défi et c’est tout ce qui compte.
En sport, ils sont attirés par l’extrême comme le parachute, base jump, surf de gros, les sports de contact (foot), les sports de combat, le crossfit etc. Ils sont bons aussi dans les épreuves courtes comme les sprints, les lancers, les sauts.
La compétition est leur paradis.
Niveau nutrition, ils peuvent supporter des pourcentages glucides assez bas tant qu’ils rechargent assez souvent, deux fois par semaine. Ils assimilent mieux un taux plus haut en protéines.
Le type 2
Voici les dépendants de la récompense, sensibles au cortisol, ils ont un taux de noradrénaline bas.
La noradrénaline est souvent associée au bien-être et à la confiance, du coup ils cherchent à être appréciés par les autres. Leur estime est souvent basée sur la façon dont les autres les perçoivent. Et ils vont y être dépendant car des taux de noradrénaline bas se traduisent par une motivation basse et un état dépressif.
Socialement, ils s’en sortent bien parce que ce sont des caméléons sociaux. Ils sont empathiques et se soucient vraiment des autres, mais il y a aussi la dimension « pour plaire aux autres ».
Le type 2 est capable de se priver pour les autres et déteste décevoir. Pour le côté sport, il va tout donner pour l’équipe, un peu comme Ngolo Kanté. Il brille moins mais il est respecté par l’équipe.
Cependant en individuel, le type 2 a du mal à supporter la pression et le stress d’être jugé.
Alors certaines situations sont rendues compliquées : ils sont attirés par le bodybuilding parce qu’avoir un physique hors norme, c’est un moyen de gagner l’admiration des gens. Mais le stress de monter sur scène peut faire monter le niveau de cortisol et les conséquences sont connues des compétiteurs : rétention d’eau, mauvais stockage du glycogène etc.
Côté nutrition, ils respecteront un plan alimentaire s’ils sont tenus responsable. En revanche, la nourriture peut être vu comme une récompense alors attention à la triche et aux cheat-meals.
Le type 3
Le routinier ! Les plus facile à coacher. Ils sont très sensibles au cortisol et ont un taux de sérotonine bas.
Eux n’aiment pas le changement, c’est perturbant pour et c’est déjà une raison suffisante pour faire monter le stress. Les routiniers préfèrent une activité répétitive qu’ils maitrisent.
Ces personnes vont éviter les risques, les conflits et ils sont plus facilement fatigués.
Ils sont introvertis et ont du mal à accepter la critique, ils sont plutôt timides et comme pour le type 2, ces facteurs sur lesquels ils n’ont pas le contrôle vont fortement augmenter leur taux de cortisol.
Sur un plan d’entrainement, il ne faut pas de changement de dernière minute, ils vont détester ça et trouver la séance horrible. Il faut les prévenir des semaines à l’avance, petit à petit.
Et quand ils stressent, ce sont les rois de la procrastination et ils galèrent à prendre des décisions.
Bref, on ne va pas leur apprendre un complexe de 5 mouvements d’un coup, il faut leur faire répéter de nombreuses fois pour qu’ils se sentent en confiance, en sécurité, contrairement au type 1.
Pendant l’entrainement, le routinier est concentré dans l’entrainement, il n’est pas difficile, il va juste chercher la perfection technique.
En sport il préfère donc les sports prévisibles (donc les sports de combat on oublie).
Sur un programme de musculation, ils n’ont pas besoin de variation, au contraire ! Leur capacité de travail est grande mais attention au volume trop important qui fait monter le cortisol.
Pour la diète, ils gèrent mal quand les glucides sont bas, mais la variation les stresse, du coup on met un peu de glucides à chaque repas, et un peu plus le soir, ça les calme parce que la sérotonine sera stimulée. Ils dormiront comme un bébé, en sécurité.
Si tu te reconnais dans un de ces trois types, n’hésite pas à m’en faire part. Et même si ton opinion contredit totalement mes propos, tant mieux, il y a des exceptions. Et ce n’est pas parce que tu es un type 3 que tu ne peux pas faire de crossfit sans t’amuser. Il faut rester ouvert.
III – Quelques exemples IRL
Bon c’est joli tout ça, mais qu’est-ce qu’on en fait maintenant ?
Je ne vais pas continuer en faisant un cours, je vais simplement te donner des exemples concrets.
Déjà, par rapport aux types, on peut tout adapter, même l’échauffement, la fréquence d’entrainement, le repos.
Le (stéréo)type 1 :
Mes expériences me servent d’exemple, comme pour ce specimen que j’ai pu observer assez tôt. Il s’entrainait fort 6 fois par semaines et je n’arrêtais pas de me dire : « il va s’épuiser ou se blesser, ce n’est pas possible ». Puis non, en fait.
Il faisait ce qui lui plaisait.
Je le trouvais instable, inconstant parce qu’il changeait souvent d’exercice. Je me disais qu’il n’était pas concentré et qu’il n’avait pas de discipline.
Pareil, erreur.
Si l’on essaye de canaliser les types 1, ils vont exploser deux fois plus fort. Même s’ils ne respectent pas le programme à la lettre, ils ont besoin de liberté et de découverte.
On peut s’amuser avec eux, leur faire varier énormément les trainings, tester de nouvelles choses. On peut varier les exercices, les poids, la vitesse d’exécution.
Ils aiment les épreuves courtes alors le crossfit sur des wods courts, c’est top pour eux.
Attention on n’est pas obligé de tout changer tout le temps, mais simplement ajouter des élastiques sur un développé couché, c’est déjà un changement pour eux.
Et quand je voyais cette personne prendre un jour de repos par semaine ça me faisait peur pour lui. Puis en fait tu remarques l’inverse de la logique commune :
Quand ils prennent trop de repos, ils sont démotivés et léthargiques.
Donc on évite deux jours de repos d’affilée, mais pour pas qu’ils s’épuisent, on peut faire des séances de récupération active.
On peut partir sur un modèle sur trois jours comme : intensité forte/récup active/intensité moyenne et on fait ça deux fois par semaine.
Pour rappel, ils n’ont pas une capacité de travail énorme, alors pour compenser le fait qu’ils s’entrainent souvent, on fait des séances courtes, 40 minutes c’est pas mal. On va éviter de faire chuter la dopamine et la testostérone.
Naturellement, ce pratiquant allait vers une gamme de répétitions courtes et explosives. Les séries longues c’est trop répétitif. Pour les exercices polyarticulaires en tout cas.
Maintenant tu peux en déduire que le rythme pendant l’entrainement peut être élevé avec des temps de repos courts.
S’il était parti sur un programme sans variation style halfbody sur 4 jours, il aurait surement abandonné. Il faut le garder intéressé par de petites variations.
En gros si tu veux qu’il s’arrête, donnes lui un 10×10 pendant deux mois.
Enfin, il faut que l’entrainement soit un défi.
Pour l’exemple de type 2, j’en suis un.
La connexion muscle cerveau est très importante. Si je fais le dos et que je sens mes biceps, ça va me démoraliser. Donc on peut partir sur des gammes de répétitions plus longues, entre 6 et 10 reps.
Et avant le mouvement principal de la journée, c’est intéressant de faire une pré-activation. Sur un squat, je vais d’abord échauffer mes ischios et quadriceps.
La technique est importante aussi, il faut qu’on puisse se sentir compétent.
Et on va éviter de trop se donner sur les gros mouvements parce que si on est trop épuisés, on peut directement arrêter de s’entrainer : cela ne sert plus à rien.
Le type 2 peut utiliser des techniques d’intensifications, des super sets, des drops sets etc.
C’est lui qui doit contrôler la barre et pas l’inverse. Et pas d’échec, sinon c’est toute la confiance en soi qui s’écroule.
Pas besoin de changement aussi régulier que pour le 1, on a besoin de voir que l’on progresse avant de changer.
Si tu es coach (ou partenaire d’entrainement) et que tu as un type 2, reste positif ! A l’inverse si tu veux le faire pleurer tu dis « bon on change d’exercice tu es trop mauvais sur celui-là » …
Le split (travail sur un ou deux muscles par entrainement) pour eux c’est bien, ils vont pouvoir se concentrer sur un muscle ou deux, et rechercher la sensation à un endroit précis.
Cinq Trainings par semaine c’est réalisable mais attention au repos qui est important pour éviter les séances contre-productives.
Ils vont toujours essayer d’en faire plus pour prouver aux autres qu’ils en sont capables, ça fait monter leur noradrénaline, du coup attention à ce comportement également.
Et s’ils veulent travailler en force, il faut rester sur du 3 répétitions. Un maxi ça va être vu comme un test et donc ils vont se mettre la pression.
C’est assez important qu’en dehors du sport ils fassent des activités qui les calme, de massage, de la méditation, des activités tranquilles.
Le type 3 :
C’est ma partenaire d’entrainement, la routinière. Elle craint de se blesser à l’entrainement, si elle sent la moindre sensation dans une articulation, elle se bloque et préfère arrêter de s’entrainer.
C’est le genre de personne qui, quand elle stresse, va dormir pendant 2 jours.
Donc quand elle s’entraine, je fais attention à ce qu’elle fasse les choses petit à petit, tranquillement. L’échauffement sert encore à répéter répéter répéter pour la rassurer.
Pour la programmation, on ne varie pas du tout. Quand je lui donne un plan c’est pour 3 mois, comme ça elle a le temps de comprendre ce qu’elle doit faire, sans stress. Si je veux lui apprendre un nouveau mouvement, je le dilue dans le temps et dans la programmation.
Contrairement aux types 1, pour eux les jours de repos ne leur font pas du tout de mal ! Quatre jours d’entrainement par semaine c’est suffisant.
S’ils craignent de se blesser, ils seront des maniaques de la technique. Dans les séries, on va jusqu’à l’échec technique, pas plus.
On ne va pas aller chercher trop lourd sur les répétitions, 80% du max. Mais de toute façon ils préfèreront le cardio.
Ce qui est aussi intéressant que contre intuitif avec le type 3, c’est qu’il sera parfois plus fort à faire le mouvement polyarticulaire en milieu ou fin de séance car il sera bien préparé donc rassuré. Ses craintes ont déjà été inhibées.
Détail important, en créant un programme je ne lui dis pas : « tu fais 4 ou 5 séries de 10 à 12 rep », je lui dis : « 4 séries de 12 reps, POINT », avec précision, sinon elle se pose des questions, elle stresse et le cortisol monte.
Conclusion :
On comprend mieux pourquoi un même programme peut en motiver certains, et totalement en démotiver d’autres.
Imagine maintenant que tu observes avec honnêteté ta personnalité, que tu en tire des conclusions utiles que tu appliques à ton entrainement, qui engendreront des répercussions sur ta vie sportive et personnelle.
Tu vas pouvoir t’amuser dans tes entrainements et quand on prend du plaisir, on progresse mieux.
Ce n’est pas une méthode miracle, la progression demande du travail et du temps. Je ne te promets pas de « perdre 20 kilos en 4 jours depuis ton canapé ». Ce que je te propose c’est de t’observer, et ainsi faire un pas de plus vers ton objectif avec une activité physique qui te correspond.
C’est un moyen de passer à l’action dès aujourd’hui. Tu peux commencer très vite, c’est simple et libérateur.
Je récrierai probablement des articles pour chaque type, je parlerai plus précisément des entrainements, de la nutrition et des types 1a 1b, 2a 2b.